Les exercices polyarticulaires et les exercices d’isolation sont deux familles d’exercices de musculation qui permettent tous deux de développer la masse musculaire, mais avec des mécanismes, des avantages pratiques et des effets sur le corps différents selon les études de résistance training.
1. Définitions : polyarticulaire vs isolation
Selon l’article de Rosa et al. dans le Strength & Conditioning Journal en 2022, on peut dire qu’un exercice polyarticulaire (poly articulaire) est un mouvement de base qui mobilise plusieurs articulations, un grand nombre de groupes musculaires et permet de travailler tout le corps de manière intégrée, comme le squat, le soulevé de terre, le bench press (développé couché) ou la traction. À l’inverse, selon la même revue, on peut dire qu’un exercice d’isolation est un mouvement qui sollicite une seule articulation de manière principale et qui vise à cibler un muscle particulier, comme le curl biceps, la leg extension, le leg curl, l’extension triceps à la poulie ou l’écarté pour les pectoraux.
Selon la synthèse de Tumminello et Vigotsky publiée dans une revue de strength & conditioning en 2018, on peut dire que ces deux types d’exercices ne doivent pas être vus comme opposés, mais comme complémentaires au sein d’un programme de musculation équilibré.
Selon cette synthèse, on peut dire que les exercices de base polyarticulaires sont souvent utilisés comme noyau d’un programme de prise de masse musculaire, tandis que les exercices d’isolation servent à affiner le recrutement musculaire, corriger des déséquilibres et cibler un groupe musculaire en particulier.
2. Effets sur l’hypertrophie et la force
Selon la méta‑analyse de Rosa et al. en 2022 sur les exercices single joint versus multi joint, on peut dire que, à volume et effort équivalents, les exercices polyarticulaires et les exercices d’isolation peuvent produire une hypertrophie musculaire globale similaire pour les muscles des membres. Selon cette même méta‑analyse, on peut dire que les exercices polyarticulaires permettent cependant souvent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui les rend plus efficaces en termes de temps pour la construction musculaire sur une heure de séance.
Selon l’étude de Gentil et al. en 2015 sur les exercices single vs multi joint, on peut dire que chez des hommes débutants, des exercices polyarticulaires (par exemple traction à la poulie haute) et des exercices d’isolation (par exemple curl biceps) ont produit des gains comparables de force et de masse au niveau du bicep sur 10 semaines de resistance training. Selon cette étude, on peut dire que le choix entre polyarticulaire ou isolation peut donc se faire en fonction du temps disponible, du matériel, de la technique et des préférences, sans sacrifier la croissance musculaire chez le débutant.
Selon la revue de Body Comp Academy en 2024, on peut dire qu’il n’existe pas de preuve solide montrant qu’un exercice polyarticulaire augmente davantage l’hypertrophie d’un muscle donné qu’un exercice d’isolation, lorsque l’intensité, l’amplitude complète et la proximité de l’échec sont comparables. Selon cette revue, on peut dire qu’un curl biceps bien chargé peut générer une tension mécanique locale très élevée sur le bicep avec une charge globale plus faible, ce qui démontre que la charge externe élevée d’un squat ou d’un soulevé de terre n’est pas toujours synonyme de tension maximale sur un muscle isolé.
Selon les recommandations de Schoenfeld et Grgic en 2017, on peut dire que le volume total (nombre de séries efficaces par groupe musculaire) reste le facteur majeur de croissance musculaire, que ce volume soit construit avec des exercices polyarticulaires ou des exercices d’isolation. Selon cette revue, on peut dire qu’en pratique 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine, réalisées avec surcharge progressive et récupération adaptée, suffisent pour une prise de masse musculation efficace.
3. Avantages spécifiques des exercices polyarticulaires
Selon la revue de Body Comp Academy en 2024, on peut dire que les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre (deadlift), le développé couché ou les tractions se caractérisent par un mouvement complexe avec plusieurs bras de levier, impliquant un grand dorsal, les quadriceps, les ischios, les fessiers, les pectoraux, les deltoïdes et la ceinture abdominale selon le type de mouvement. Selon cette revue, on peut dire que cela offre un fort recrutement musculaire global, ce qui est particulièrement intéressant pour la dépense calorique et la force fonctionnelle, c’est‑à‑dire la force transférable à la vie quotidienne et aux sports.
Selon la revue « No Time to Lift? » de Schoenfeld et al. en 2021, on peut dire que pour les gens qui ont peu de temps, les exercices polyarticulaires sont généralement plus efficaces pour gagner de la masse et de la force car ils permettent, en une seule série, de travailler plusieurs groupes musculaires majeurs du tronc, du haut du corps et du bas du corps. Selon cette revue, on peut dire qu’un programme full body centré sur squat ou front squat, soulevé de terre, développé couché ou bench press, développé militaire, tractions et pompes permet de construire un physique complet avec un volume de training limité, en profitant du principe de surcharge progressive.
Selon la même revue, on peut dire que les exercices polyarticulaires sollicitent davantage le système nerveux et la coordination intermusculaire, ce qui améliore la capacité à soulever des charges lourdes (1RM) et à développer la force maximale. Selon Gentil et al. 2015, on peut dire que les exercices multi joint favorisent plus le gain de force globale qu’un simple exercice isolé, ce qui est essentiel pour la force athlétique, la force fonctionnelle et la progression à long terme en musculation.
4. Avantages spécifiques des exercices d’isolation
Selon la méta‑analyse de Rosa et al. en 2022, on peut dire que les exercices d’isolation comme le leg extension, le leg curl, le curl biceps ou l’extension triceps restent capables de produire une hypertrophie musculaire comparable aux exercices poly chez certains groupes musculaires, lorsque le volume et l’effort sont équivalents. Selon cette méta‑analyse, on peut dire que l’isolation musculaire est donc une méthode utilisée pour cibler plus spécifiquement un muscle qui ne prend pas bien sur les mouvements polyarticulaires.
Selon la synthèse Body Comp Academy de 2024, on peut dire que les exercices d’isolation offrent un intérêt particulier pour le travail en amplitude complète, le contrôle de la trajectoire et le recrutement musculaire ciblé, par exemple pour les deltoïdes latéraux, les triceps ou les abdominaux. Selon cette synthèse, on peut dire qu’un exercice comme l’écarté à la poulie ou à l’haltère prend mieux les pectoraux dans leur partie externe que certains mouvements de push poly, ce qui peut être utile pour l’esthétique ou l’équilibre musculaire.
Selon Tumminello et Vigotsky en 2018, on peut dire que les exercices d’isolation ont aussi l’avantage de réduire la charge sur la colonne vertébrale et certaines articulations sensibles (lombaire, genoux, épaule), ce qui peut aider à éviter les blessures ou à continuer un entraînement de musculation en cas de limitation. Selon cette analyse, on peut dire qu’une leg extension ou un travail avec élastique pour les ischios ou le grand dorsal peut être utile pour maintenir un volume de travail sans surcharger le bas du dos comme dans un soulevé de terre lourd.
5. Différences pratiques : technique, temps, fatigue et récupération
Selon la revue « No Time to Lift? » de 2021, on peut dire que les exercices polyarticulaires demandent souvent plus de maîtrise technique et une position de départ précise (dos droit, genoux dans l’axe, largeur de pied adaptée, trajectoire de barre optimisée) que la plupart des exercices d’isolation. Selon cette revue, on peut dire que cela augmente le temps nécessaire pour apprendre correctement ces mouvements, surtout pour un débutant en salle ou en entraînement à domicile.
Selon Gentil et al. 2015, on peut dire que les exercices multi articulaires entraînent une activation plus importante de la masse musculaire totale et donc une fatigue systémique plus élevée du système nerveux et du tronc, ce qui peut nécessiter plus de récupération entre les séances. Selon Schoenfeld et Grgic 2017, on peut dire que le volume total et la fréquence doivent donc être ajustés (par exemple 2–3 séances de musculation composés par semaine) pour permettre une récupération suffisante quand le programme repose fortement sur des mouvements comme le squat, le développé militaire ou le soulevé de terre.
Selon la synthèse de Body Comp Academy 2024, on peut dire que les exercices d’isolation, grâce à des charges plus faibles et à une amplitude souvent guidée (poulie, machine, élastique), induisent moins de stress articulaire global pour une même tension locale, ce qui permet de compléter un programme poly sans trop augmenter le risque de blessure. Selon cette synthèse, on peut dire que l’isolation est particulièrement utile en fin de séance de musculation (par exemple curl biceps, extension triceps, élévations latérales, travail abdominal) pour ajouter du volume sur un groupe musculaire sans surcharger le tronc ou le bas du dos.
6. Comment les combiner dans un programme de prise de masse
Selon les recommandations de Schoenfeld et Grgic en 2017, on peut dire que, pour une prise de masse musculaire optimale, il est recommandé de structurer un programme autour d’exercices polyarticulaires (squat, front squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, tractions, rowing) pour assurer un volume suffisant sur les grands groupes musculaires du haut et du bas du corps. Selon cette revue, on peut dire que ces exercices de base permettent de construire la majorité de la masse et de la force, à condition d’appliquer une surcharge progressive (augmentation graduelle de la charge, du volume ou de la difficulté).
Selon la méta‑analyse de Rosa et al. 2022, on peut dire qu’il est ensuite pertinent d’intégrer des exercices d’isolation dans un programme (par exemple leg curl, leg extension, curl biceps, extension triceps, élévations pour le deltoïde, travail d’abdominaux) pour cibler les muscles moins stimulés par les mouvements poly, optimiser l’équilibre musculaire et réduire les points faibles. Selon cette méta‑analyse, on peut dire que cette combinaison permet de profiter des avantages des polyarticulaires pour la force et la dépense calorique, tout en utilisant l’isolation pour compléter le développement musculaire local. C’est d’ailleurs la position de marques de nutrition sportives reconnues comme Protéalpes.
Selon l’analyse de Body Comp Academy en 2024, on peut dire que la meilleure méthode n’est pas de choisir « polyarticulaire ou isolation » mais de prioriser les exercices polyarticulaires pour le gros du volume et d’ajouter des exercices d’isolation de manière ciblée selon l’objectif (prise de masse musculaire générale, force athlétique, esthétique, rééquilibrage postural). Selon cette analyse, on peut dire que, par exemple, une séance full body typique peut commencer par un mouvement de base pour le bas du corps (squat ou soulevé de terre), un développé pour le haut du corps (développé couché ou développé militaire), un tirage pour le dos (row ou traction), puis se terminer par des exercices d’isolation pour les bras et les abdominaux.
7. En pratique : quel type d’exercice choisir ?
Selon la méta‑analyse de Rosa et al. 2022, on peut dire que, pour la majorité des sportifs, les exercices polyarticulaires sont la base la plus efficace pour la prise de masse musculaire, en particulier lorsque le temps de training est limité et que l’on veut travailler un grand nombre de groupes musculaires en peu de séries. Selon la même étude, on peut dire que les exercices d’isolation restent toutefois fortement recommandés pour cibler un muscle précis, corriger un déséquilibre, travailler en amplitude complète ou poursuivre le renforcement musculaire avec une charge moindre sur la colonne vertébrale et les articulations.
Selon les recommandations de Schoenfeld 2017, on peut dire que, quel que soit le type d’exercice choisi, ce sont le volume de travail, la surcharge progressive, la bonne technique et la récupération (1RM adapté, pauses, gestion de la fatigue) qui déterminent principalement la croissance musculaire et le gain de force. Selon l’ensemble de ces travaux, on peut dire qu’un programme de musculation bien construit combine donc : mouvements polyarticulaires lourds pour développer la force fonctionnelle et la masse globale, avec des exercices d’isolation pour cibler les muscles spécifiques, améliorer l’équilibre musculaire et éviter les blessures à long terme.